걷기의 올바른 방법과 포인트

올바른-걷기

걷기의 효과를 언제 보기 시작합니까? 어떻게 하면 효과를 높일 수 있을까요?

걷기의 이점은 무엇입니까?
걷는다는 것은 애초에 무엇을 의미할까요? 간단히 말해서 걷기는 걷기로 수행하는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 산소를 사용하여 지방을 에너지로 전환하여 체지방을 줄이는 운동입니다.

걷기는 건강 증진과 생활 습관병 예방 등 강한 목적으로 행해지고 있습니다. 따라서 목적 없는 걷기와는 달리 움직임의 질과 강도를 의식하면서 장시간 걷는 것이 중요합니다.

걷기의 또 다른 요점은 한쪽 발이 항상 땅에 닿아 있다는 것입니다. 두 발이 지면에서 떨어지는 달리기나 조깅과 달리 무릎과 엉덩이에 부담이 적고 부상의 위험이 적습니다. 운동을 싫어해도 하기 쉬운 운동이라고 할 수 있습니다.
그렇다면 걷기를 통해 어떤 이점을 기대할 수 있을까요? 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

다이어트 효과
장시간 걷는 것으로, 체내에 많은 산소가 흡수되어 체지방을 효율적으로 태울 수 있습니다. 그 결과, 비만을 없애거나 예방할 수 있습니다.

・생활 습관병의 예방
걷기에 의한 혈류의 저항을 낮추면 혈압이 낮아지고 혈중 지질과 혈당이 감소합니다. 따라서 생활 습관병을 예방하고 개선할 수 있을 것으로 기대됩니다. 운동은 또한 심폐 건강 향상을 기대할 수 있습니다.

・정신적 안정
걷기는 스트레스 해소, 기분 상쾌, 정신의 밸런스를 정돈하는 효과도 기대할 수 있습니다. 그 결과, 우울증을 예방할 수 있습니다. 또한 몸과 마음을 이완시킴으로써 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

・뇌 활성화
근육과 뇌세포는 밀접한 관계가 있으며, 걷기는 다리 근육을 많이 사용하여 대뇌에 좋은 자극을 줍니다. 또한 뇌에 많은 산소가 운반되기 때문에 뇌세포를 활성화하고 뇌 혈관의 노화를 지연시키는 효과를 기대할 수 있으며, 노화 방지에도 효과적입니다.

골다공증 예방
뼈를 자극하는 것으로 뼈의 힘이 커진다고 알려져 있습니다. 걷기를 통해 뼈를 적당히 자극하면 골다공증을 예방할 가능성이 높아집니다.

걷기는 얼마나 효과적입니까? 언제부터 적용되나요?
걷기에 관심이 있는데 몇 걸음을 걸어야 하는지, 언제 효과가 있을지 잘 모르겠어요? 궁금해하시는 분도 계실지도 모릅니다. 여기에서는 걷기에 중요한 걸음 수와 강도에 대해 설명합니다. 또한 효과를 볼 때까지 걸리는 시간에 대해서도 설명합니다.

걷기에서 중요한 것은 "운동 강도"를 의식하는 것입니다
걷기는 단순히 걷는 것이 아닙니다. 너무 천천히 운동하면 운동의 효과를 얻기 어렵고, 반대로 너무 빨리 운동하면 몸에 부담이 되어 몸이 망가지기 때문에 강도(운동 강도)를 의식하는 것이 중요합니다.

강도는 운동 중 부하를 나타냅니다. 일상 생활에서의 신체 활동은 저강도, 중강도, 고강도의 3단계로 나뉘어 있으며, 건강 만들기에는 '중간 강도'가 최선으로 알려져 있습니다.
걷는 정도는 '큰 보폭으로 강하게 걷는다', '약간 땀을 흘릴 정도의 속도로 걷는다', '대화를 할 수 있는 속도로 걷는다'를 말합니다. 집안을 돌아다니거나, 한가롭게 걷거나, 요리나 청소 등 가사를 위해 걷는 것은 '저강도'로 간주되어 운동의 효과를 기대할 수 없습니다.

・목표는 '하루 8,000보, 중간 강도 20분'
도쿄도 노인학 연구소에 따르면 올바른 보행은 다양한 질병을 예방하고 개선할 수 있습니다.
제 목표는 하루에 8,000보를 걷는 것이고, 그 중 20분은 중간 강도의 걷기입니다. 75 세 이상의 고혈압, 당뇨병, 이상 지질 혈증, 대사 증후군 등의 생활 습관병의 예방과 개선을 기대할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 더 많은 단계를 밟을수록 좋습니다. 연구소에 따르면 하루 1만 2000보를 적당한 강도로 40분 이상 걸어도 효과가 증가하지 않는다. 한편, 만성 피로를 유발할 수 있으므로 과용하지 않도록 주의한다.

걸은 걸음 수마다 연구소는 예방 또는 개선을 기대할 수 있는 특정 질병 및 증상을 게시합니다.

많은 사람들이 목표인 8,000보를 달성하지 못했습니다!
후생노동성의 「국민건강영양조사 결과 개요(令和和 원년판)」에 의하면 하루 평균 걸음 수는 남성 6,793보, 여성 5,832보입니다.

연령대별로는 20~64세 남성이 7,864보, 여성이 6,685보를 걸었다. 65세 이상은 남성 5,396보, 여성 4,656보입니다.

이 결과에서 성별이나 연령에 관계없이 목표치인 8,000보에 못 미친다는 것을 알 수 있습니다. 건강 수명을 늘리기 위해서는 걷기를 운동으로 도입하는 등 의식적으로 걷는 시간을 만드는 것이 중요합니다.

・워킹은 언제 하나요?
걸을 때 신경이 쓰이는 것 중 하나가 효과적입니다. 효과가 나타나는 시기는 연령이나 개인에 따라 다르고, 단정적으로 말하기는 어렵습니다. 또한 걷는 속도, 시간 및 빈도에 따라 달라집니다.
그러나 초기 사람에서는 2 주 정도로 효과가 나타난다고되어 있습니다. "3개월 연속으로 하고 있는데 드디어 효과를 실감하기 시작했다"는 사람도 있다. 쉽게 풀리지 않더라도 포기하지 않고 계속 나아가는 것이 중요합니다.

걷기의 효과를 높일 수 있는 방법이 있습니까? 올바르게하는 방법?
효과적인 보행을 위해서는 "중간 강도"를 의식하는 것이 중요합니다. 그럼, 어떤 걷기가 중간 강도인지 살펴보겠습니다. 올바른 자세에서 팔을 휘두르는 방법, 활발하게 걷는 방법까지 효과를 높이기 위해 자세하게 설명합니다.

아령과 폴을 걷기에 도입하는 방법도 소개하고 있어, 보다 효과를 내고 싶은 분들에게 추천합니다.

보행의 효과를 높이는 올바른 방법은 무엇이며, 무엇을 의식해야합니까?
걷는 것은 방심하면 느린 걸음걸이가 되어 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 중간 강도로 효과를 내기 위해서는 조금 숨을 쉬고 땀을 흘리는 속도로 걷는 것이 요령입니다. 걸을 때의 자세도 중요합니다. 다음 사항에 유의하세요.

올바른 보행 형태
< 머리>위에서 끌어당기는 느낌으로 높게
< >시선을 낮추지 않고 조금 앞을 바라보세요
< 어깨 >긴장을 풀고 휴식을 취하십시오.
< 팔 >팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 세게 흔듭니다.
< 허리 >허리를 안정시키기 위해 배를 부드럽게 수축시킵니다
< 풋 >보폭을 조금 더 넓히십시오. 

발뒤꿈치로 착지하고 무게 중심을 발뒤꿈치에서 발가락으로 옮기고 발가락으로 땅을 걷어차십시오. 발가락으로 킥아웃을 할 때는 엄지발가락부터 새끼발가락까지 모든 손가락이 움직이는지 확인한다

걷기를 더 효과적으로 만드는 방법?
걷는 것이 익숙해지면 서서히 부하를 높여 효과를 높입니다. 다음은 세 가지 인기 있는 방법입니다.

■ 인터벌 트로팅
이 방법은 각각 3분 동안 빠르게 걷는 것과 천천히 걷는 것을 번갈아 가며 합니다. 1세트는 3분 빠르게 걷기, 3분 천천히 걷기로 구성되어 있는데, "조금 힘들다"라고 느끼며, 하루에 5세트 이상, 일주일에 4일 이상 하는 것이 목표입니다.
■ 덤벨 워킹
덤벨이나 페트병을 들고 걷는 것은 체중에 긍정적인 부하를 주기 때문에 더 효과적이다. 팔꿈치를 자연스럽게 펴거나 10~20도 정도 가볍게 구부립니다. 팔꿈치와 어깨를 다칠 수 있으므로 평소처럼 90도로 구부리지 않도록 주의하십시오.
■ 지팡이 사용
양손에 장대(스톡)를 들고 걷습니다. 걸려 넘어지는 것을 방지하는 것은 물론, 장대를 지면에 장착하는 것으로 상체의 힘을 이용하여 전신을 효율적으로 움직일 수 있습니다.
걷는 시간에 따라 효과가 달라지나요?
하루 중 걷기 가장 좋은 시간이 있나요? 결론적으로 아침, 점심, 밤에는 각각 고유한 장점이 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 계속 나아가는 것입니다. 자신의 라이프 스타일에 맞고 계속하기 쉬운 시간을 선택하십시오.

아침에 마음을 진정시키세요
여름 등 더운 날씨에 걷는 경우는, 느긋하게 걸을 수 있는 아침을 추천합니다. 아침에 햇볕을 쬐며 걸으면 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 천연 수면 유도 작용이 있어 '수면 호르몬'이라고도 불리기 때문에 아침에 계속 걷는 것으로 숙면을 취할 수 있습니다.

그러나 아침에 걸을 때는 먼저 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 고혈압이나 혈액 응고가 일어나기 쉬운 사람 등 생활 습관병이 걱정되는 분은 시작할 때 특히 조심합시다.

점심 식사 후 다이어트 효과가 크다
정오에 걷고 싶다면 점심 식사 후에 걷는 것이 좋습니다. 혈당 수치 상승은 식후 30~60분 후에 최고조에 달합니다. 점심 식사 후 걷기는 혈당 수치를 낮추고 당이 지방으로 변하는 것을 막아 체중 감량에 효과적이다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치가 높으면 인슐린을 사용하지 않고도 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

또한 빨리 걸으면 교감 신경계가 우세해집니다. 또한 오후에 일할 의욕이 더 생길 수 있습니다.

밤에는 호흡에 주의를 기울이고 숙면을 취하십시오
점심과 마찬가지로 저녁 식사 후 걷기는 혈당 수치를 낮추고 체중 감량 효과를 높인다. 그러나 너무 빨리 걷고 교감 신경계가 우세해지면 잠들기 어려울 수 있습니다. 밤에는 천천히 걷는 것이 좋습니다.

호흡을 의식하면서 걸을 때 부교감 신경계로 전환하는 것도 중요합니다. 요령은 긴 숨을 내쉬는 것입니다. 처음에는 숨을 들이쉬는 데 4초, 내쉬는 데 6초가 걸립니다. 익숙해지면 6초 후에 숨을 들이쉬고 8초 후에 내쉬십시오. 산책 후에는 잠자리에 들기 전에 천천히 목욕을 하고 1시간 동안 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 부교감 신경계를 강화하면 깊은 잠에 빠질 수 있습니다.

[미니 칼럼] 의사 이노우에 박사의 조언! 걷기의 포인트
걷기는 준비가 적고 부하가 적은 스포츠이기 때문에 평소 운동을하지 않는 사람도 쉽게 시작할 수 있습니다. 그러나 한편으로 효과를 느끼기 위해서는 일정 기간 계속하는 것이 중요합니다. 다음 세 가지를 명심하고 계속 걸어주세요.

1. 습관화하기
3주 동안 그것을 일상의 일부로 만들려고 노력하십시오. 습관이 되면 "걷지 않으면 부족하다"로 바뀝니다.
2. 괜찮은 신발을 신는다
평소보다 높은 하중으로 장시간 걷는 것은 다리에 부담을 줍니다. 다치면 회복에 시간이 걸리기 때문에 운동에는 신발을 사용하십시오.
3. 숫자에 대해 너무 걱정하지 마십시오
걷기의 목표는 사람마다 다르다고 생각하지만, 계속 걷고 즐기는 것이 핵심입니다. 결과는 따를 것입니다.
걸을 때 주의해야 할 점은?
여기까지 읽었다면 아마 "걷기 시작하자!" 그러나 스트레칭을 충분히 하지 않거나 갑자기 빠른 속도로 걸으면 근육통과 부상으로 이어질 수 있다. 우선, 다음 사항을 명심하고 느린 속도로 시작하십시오.

질리지 않고 자신의 페이스로한다.
운동 습관이 별로 없는 사람이나 체력에 자신이 없는 사람이 갑자기 많이 걷거나 빠른 속도로 걷는 것은 위험합니다. 체력에 따라 자신의 페이스로 계속하십시오.

운동을 시작할 때, "결과를 얻어야 해"라고 생각하기 때문에 너무 열심히 노력하게 될 수도 있다. 거리나 시간에 너무 집중하지 말고 계속 가려고 노력하십시오. 컨디션이 좋지 않거나 날씨가 나쁘면 과감히 멈추는 것이 중요합니다.

워밍업 및 스트레칭
걷기 전에 굴곡, 앞으로 구부리기, 아킬레스건 스트레칭과 같은 준비 운동을 하십시오. 부상을 예방하는 것 외에도 몸을 따뜻하게 하고 운동의 효과를 높입니다. 걷기 후 스트레칭을 하면 피로를 회복하고 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

・물을 많이 마시는 것을 잊지 마세요.
체내 체액 부족은 경련, 뇌경색, 심근경색 등 다양한 위험을 초래할 수 있습니다. 특히 더운 날씨에는 열사병과 탈수 문제도 있습니다.

걷는 동안과 걷기 전후에 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. "갈증"을 느낀다면 이미 탈수 상태라는 신호입니다. 목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 중요합니다.

・옥외에서 사고나 부상에 주의해 주세요
걷기에 너무 몰두하면 예상치 못한 사고와 부상으로 이어질 수 있습니다. 야외에서 걸을 때는 특히 조심하십시오. 당연히 신호등을 준수하고, 보도 가장자리를 걷고, 안전을 위해 교통 규칙을 준수하십시오.

올바른 옷을 선택하는 것도 중요합니다. 여름에는 통풍이 잘되는 것, 겨울에는 보호 및 보온성이 우수한 것을 사용하는 것이 좋습니다. 햇볕이 강할 때는 모자를 챙기는 것을 잊지 마세요. 또한 어둑어둑한 이른 아침이나 저녁에는 흰 옷을 입고, 밤에는 반사 소재가 눈에 띄기 때문에 안심입니다.

·지병이 있으신 분은 의사에게 상담하세요!
걷기는 위험도가 낮은 유산소 운동이라고 합니다. 그러나 위험이 전혀 없는 것은 아닙니다. 만성 질환이 있는 경우 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

또, 운동하는 습관이 없는 분은, 사전에 건강 진단이나 체력 측정을 실시해, 보행에 문제가 없는지 확인해 두면 안심입니다. 현재의 컨디션을 아는 것으로, 적정량의 운동량을 결정할 수 있어, 운동의 효과를 얻기 쉬워집니다.

요약
걷는 방법, 걷는 거리, 에너지를 소비하는 시간을 참고하여 자신의 목표를 설정하고 시작하십시오. 걷기는 시작하기 쉽고 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있는 훌륭한 스포츠입니다.

나이가 들어감에 따라 같은 생활을 계속하고 있다고 생각해도 다리와 엉덩이에 힘이 빠지고 혈압, 혈당, 지질에 이상이 생깁니다. 깨닫자마자 조금씩 생활 습관을 개선해 나가면 앞으로 몇 년 안에 반드시 몸을 더 좋은 위치로 이끌 수 있을 것입니다.

어떤 상황에서는 약물을 사용해야 하지만 길고 건강한 삶을 위해서는 자기 관리가 필수적입니다. 몸을 움직이는 것을 즐길 수 있으면 좋겠다.