무서운 비만

무서운-비만

비만은 많은 질병의 요인

비만은 놀라울 정도로 많은 질병을 일으키는 요인입니다.

예를 들어 우리의 체내에서는 연령과 함께 근육량과 골량이 줄어들고 몸을 지지하는 힘이 약해져 갑니다. 거기에 비만이 가해지면 뼈와 관절에 대한 부담이 커져 요통이나 무릎통 등 관절장애를 일으키기 쉬워집니다. 넘어져서 갑자기 큰 부담을 받으면 골절을 일으키는 일도 적지 않습니다.
또한 비만은 고요산혈증에서 통풍을 흉내 내거나, 지방간 쉬운 불꽃을 촉진하거나, 갑자기 죽음의 원인이 되는 수면 무호흡 증후군에도 큰 영향을 미치고 있습니다.
게다가 대장암이나 전립선암, 유방암, 자궁암 등 많은 암의 리스크를 높이는 것도 지적되고 있습니다.

비만과 생활습관병

비만과의 관계에서 가장 주목받고 있는 것이 당뇨병, 고혈압, 지질 이상증 등의 생활 습관병입니다. 또한 이러한 질병이 중복되어 발생하는 대사 증후군과도 밀접한 관계가 있습니다.
비만을 방치하면 이러한 생활 습관병을 악화시켜 혈관을 손상시키거나 부서지거나 하여 동맥 경화를 일으킬 수 있습니다. 그 결과 심근경색이나 뇌졸중 등 심각한 질병으로 진행되는 원인이 됩니다.
일본인에게는 뚱뚱한 사람은 많습니다만, 구미인과 같은 초비만체의 사람은 그다지 없습니다. 그것은 일본인의 경우, 원래 인슐린의 분비 능력이 낮기 때문에, 조금 살찌면 당뇨병을 비롯한 생활 습관병이 되기 쉽고, 그 이상은 살찌지 않기 때문입니다.
그만큼 일본인은 비만에는 특히 조심할 필요가 있습니다.

이런 사람은 비만에 주의

다음 항목에 해당하는 것이 많은 사람은 비만에 대한 주의가 필요합니다.

• 18세 무렵보다 허리가 5cm 이상 굵어졌다

• 육류와 튀김을 좋아하고 잘 먹는다.

• 배가 채워질 때까지 먹는다

• 술을 좋아하고 잘 마신다(1주일에 4일 이상)

• 아침이나 낮을 빼는 것이 때때로

• 운동이 별로 없다

• 다이어트에 실패하고 리바운드 한 경험이 있습니다.

• 자신의 체지방률을 모른다

비만과 체지방

비만이라고 하면, 「체중이 무거워졌다」라든가 「하반신이 살찐다」라고 하는 것처럼, 체중이나 체형의 것만을 신경 쓰지 않겠습니까.
분명히 그것도 비만의 기준 중 하나입니다. 하지만 생활습관병과 관련해서 말하면 비만이란 체지방이 필요 이상으로 늘어난 상태입니다.
우리의 몸은 크게 나누면 수분, 근육, 지방 (체지방)으로 이루어져 있습니다.
이 중 체지방은 에너지를 저장하거나 내장을 보호하는 등 생명 활동에 필수적인 중요한 역할을 하고 있습니다. 그런데 체지방이 너무 많아 비만 상태가 되면 Lesson1에서 소개한 것과 같은 다양한 악영향을 미칩니다.

체지방은 왜 증가


체지방은 나이가 들면서 증가하는 경향이 있습니다.
그 이유는 기초대사량(호흡이나 심장의 박동 등 생명의 유지 활동을 위해 최소한 필요한 소비 에너지)이 감소하기 때문입니다.
기초 대사량 중 가장 큰 비율을 차지하는 것은 근육이지만, 나이가 들면서 근육은 줄어들기에 중년이 되면서 운동을 하지 않는 사람이 늘어나기 때문에 대부분의 사람들은 근육량이 감소합니다. 그것을 깨닫지 못하고 어린 시절과 같이 식사를 하면, 만성적인 과식이나 과음 상태에서 칼로리 과다가 되어, 그것이 체지방이 되어 축적됩니다.
어린 시절과 체중이 그다지 변하지 않는 사람이라도, 실은 근육량이 떨어지고, 대신에 체지방이 늘어나, 외관의 체중만이 같다는 것도 적지 않습니다.
또 일의 바쁜 등에서 식사를 빼는 등의 불규칙한 식생활을 하고 있으면, 몸이 위기감을 가지고, 식사로부터 얻은 에너지를 지방분으로서 축적하려고 합니다. 그것도 체지방이 늘어나는 이유 중 하나입니다.



체지방에는 2종류 있다

체지방에는 피하 지방 (피부 아래에 축적되는 지방)과 내장 지방 (내장 주위에 붙는 지방)이 있습니다.

피하 지방도 팔, 엉덩이, 허벅지, 하복 등에 붙기 쉽고, 비율의 찌그러짐의 원인이 됩니다. 여성에게 많이 보이고 생활 습관병과의 직접적인 관계는 얇은 것으로 간주되지만, 피하 지방이 많아지면 내장을 압박하고 다양한 폐해를 초래할 수도 있습니다. 내장 지방장관 등의 내장 주변에 지방이 붙으면 배(허리)의 둘레가 포콧 나옵니다. 야세형이나 보통 체형의 사람이라도, 허리가 굵어지면 요주의. 30세 이상의 남성에게 많이 보이며 생활습관병에 관계가 깊은 타입의 지방입니다.

내장 지방형 비만의 무서움이란

내장 지방이 많은 타입을 내장 지방형 비만이라고 합니다.
실은 체지방 중에서도 이 내장지방이 많은 비만이야말로 생활습관병에 가장 악영향을 미칩니다.
왜 내장 지방은 좋지 않습니까?
내장 주변에 축적되는 지방은 대사가 번성하여 혈액 중의 지질 농도를 높이는 원인이 됩니다.
또한 인슐린 저항성이라고 해서 췌장에서 분비되는 인슐린의 작용을 나쁘게 합니다. 또한 지방세포에서는 혈압을 상승시키는 물질이 분비됩니다.
그 결과 지질 이상증, 당뇨병, 고혈압, 심지어 이들이 겹친 대사 증후군 등을 흉내내기 쉬워집니다.
즉, 내장 지방형 비만은 다양한 생활 습관병의 원흉이라고 할 수 있습니다.

최근 화제의 '이소성 지방'

「피하 지방」, 「내장 지방」에 이어, 제3 지방이라고 불리는 것이 「이소성 지방」입니다. 피하 지방도 내장 지방도 지방 세포에 축적되지만 이소성 지방은 본래 쌓이지 않을 장기와 근육에 축적되는 것이 특징입니다. 그 때문에, 최근 미디어에 자주 「장차 지방」이라고 부르는 방법으로 등장합니다만, 이것이 이소성 지방의 “일명”입니다.
지방이 쌓이는 순서로 피하 지방 → 내장 지방 → 이소성 지방으로 생각되고 있으며, 내장 지방보다 이소성 지방이 감소하기 쉽다고도 합니다.
그러나 피부를 잡으면 알 수 있는 피하지방이나 배가 뾰족하게 나오는 내장지방과 달리 이소성지방은 축적되어 있는지 판단하기 어려운 것이 문제입니다. 이소성 지방이 축적되면 내장 지방과 같은 질병의 위험이 높아지므로 주의가 환기되고 있습니다.


식사로 내장 지방을 줄이자

비만의 두 가지 주요 원인은 과식과 운동 부족입니다. 먼저 자신의 식생활을 검토하고 비만으로 이어지는 것을 피하도록 합시다.

배 8분째로 한다

90세, 100세 등 장수인에게는 비만이나 생활습관병이 적다는 특징이 나타납니다. 건강 장수의 비결을 묻는다면, "배 8 분째"나 "조식"을 모토로하고 있는 것이 적지 않습니다. 조식이라고 해도 일식을 기반으로 생선, 야채, 해조류 등 많은 품목을 균형 있게 먹고 있습니다. 그러나 양은 꽤 많지 않습니다.
배 8분째를 유의하고, 동물성 지방이 적은 일식을 잘 받아들이는 것이 중요합니다.

식이섬유를 많이 취한다

야채나 콩류, 버섯류, 해조류 등은, 저칼로리로 게다가 식이섬유가 많아 배고프므로, 내장 지방을 늘리지 않는 최적의 식품입니다. 또한 식이섬유에는 지질과 탄수화물의 흡수를 되살리는 기능도 있습니다. 반찬에 적극적으로 섭취합시다.

천천히 잘 씹고 먹는다

조식을 하면 포만감을 느끼기 전에 많이 먹어 버리는 경향이 있습니다. 혈당치를 급상승시키거나 여분의 지방분의 축적을 늘리는 결과도 됩니다.
천천히 시간을 들여 잘 씹어 먹으면 먹는 양을 무리 없이 줄일 수 있습니다.

저녁 식사는 히카루

저녁 식사는 살찐... 최근 연구에서 증명되었습니다. 밤 많이 먹으면 체내시계에 관련된 단백질(BMAL1)의 작용으로 지방세포뿐만 아니라 그 외의 세포에도 지질히 축적되기 쉽다는 것을 알게 되었습니다. 야간에는 특히 과식에 주의가 필요합니다.

알코올은 알맞게

후생노동성의 조사(「건강일본 21」)에서는, 남성에게는 비만이 되어 알코올을 많이 마시는 사람도 늘고 있습니다. 알코올에는 영양이 거의 없지만 칼로리는 적지 ​​않습니다. 또한 알코올을 마시면 안주에 튀김이나 볶음 등 고칼로리의 것을 먹고 싶어 지기 때문에 그것도 칼로리 과다하게 되는 원인입니다.
알코올의 양은 적당히. 덧붙여서 건강의 기준으로 여겨지는 양은 1일당 맥주 대병 1병, 일본술 1합, 와인 2잔 정도입니다.

운동으로 내장지방 줄이기

피하 지방과 비교하면 내장 지방은 운동에 의해 감소하기 쉽다는 특징이 있습니다. 매일의 생활에 적당한 운동을 받아, 지방이 붙기 어려운 몸을 ​​만들어 봅시다.

기본은 유산소 운동

지방을 효율적으로 연소시키는 것이 워킹, 아쿠아 사이즈(수중 운동), 가벼운 조깅, 에어로 자전거(고정식 자전거 톱) 등의 유산소 운동입니다.
현대인이 만성적인 운동 부족이 된 가장 큰 원인은 걷지 않는 것입니다. 우선 손쉽게 할 수 있는 워킹으로 시작해 보지 않겠습니까. 운동 시간이 정리되어 잡히지 않는 경우는, 10분 정도의 워킹을 1일 수회 반복하는 방법에서도, 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 일을 하고 있는 사람이라도, 한쪽 앞의 역에서 내려 걷는, 점심시간에 걷는, 저녁 식사 후(식후 1~2시간 후)에 산책이 걸어 걷는 등, 궁리해 봅시다.
최근에는 언덕길이나 계단을 걷는 슬로핑도 주목받고 있습니다. 언덕길이나 계단은 발 허리에 걸리는 부하가 크기 때문에 단시간에 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
비만이나 고령 등이 원인으로 발 허리가 약한 경우에는 부력을 이용한 수영장에서 아쿠아 사이즈가 적합합니다. 수중 운동의 교실 등을 열고 있는 시설에, 상담해 봅시다.

근육 운동으로 기초 대사량을 업

근육량이 늘어나면 기초 대사량(생명 유지에 필요한 기본적인 에너지 소비량)이 많아져 에너지 소비량도 늘어납니다. 그만큼 지방이 붙기 어려운 몸을 ​​만들 수 있습니다.
근육 운동이라고 해도 바벨을 들어 올리는 강한 운동은 필요하지 않습니다. 방금 소개한 슬로핑이나, TV를 보면서의 가벼운 복근이나 둥근 운동, 얕은 굴신 운동의 반복, 아령 운동 등, 여러 가지 방법이 있습니다. 다리와 팔에 적당한 부하를 가하고 근육을 유지하는 것이 목적이므로 무리하지 않고 조금씩 계속합시다.
미국에서 개발된 회로 트레이닝에서는 유산소 운동과 근육 운동을 30초마다 반복하고 이것을 10분간 계속하는 방법도 있습니다. 예를 들어 복근을 30초, 걷기를 30초, 팔 굽혀 펴기를 30초, 또 걷기를 30초…라고 하는 방법입니다. 단지 이 방법은 집에서는 하기 어렵기 때문에, 스포츠 체육관 등에서 지도받도록 합시다.
스스로도 걷기 도중에 가벼운 굴신 운동이나 팔 굽혀 펴기를 넣는 등 유산소 운동과 근육 운동을 적당히 조합할 수 있습니다. 양쪽을 조합하면 기분 전환도 되기 때문에, 체력에 맞추어 무리를 하지 않는 형태로 궁리해 봅시다.

다이어트에 도전하고 실패한 경험이 있는 사람은 많을 것입니다. 잘못된 다이어트를 하면 오히려 지방을 늘리는 원인이 될 수도 있습니다. 일반적인 다이어트의 실수를 알아봅시다.

식사를 빼는 다이어트는 ×

비만을 해소하기 위한 다이어트의 기본은 섭취 칼로리를 줄이는 것. 그렇지만, 아침이나 낮을 빼고, 밤만 제대로 먹는 것 같은 다이어트는 금물입니다.
식사를 빼면 우선 뇌가 위기감을 느끼고 먹을 때 드디어 많이 먹고 싶어 집니다. 또 몸도 위기감을 느끼고, 먹은 것을 가능한 한 지방으로서 축적하려고 합니다. 그 결과 지방이 축적하기 쉽기 때문이다.
영양 균형을 생각해 3식을 제대로 먹으면서, 식사마다의 섭취 칼로리를 조금씩 줄이는 것을 유의합시다.

식사 제한만의 다이어트는 ×

식사 제한만으로 다이어트를 하면 체중이 줄어들 때 지방뿐만 아니라 근육량과 골량이 저하되어 버립니다. 그러면 몸을 지지하는 힘이 약해지고, 어깨 결림이나 요통, 무릎통 등을 일으키기 쉬워져, 갱년기 이후의 여성에서는 골다공증의 위험성도 높아집니다.
또 다이어트를 중단하고 리바운드가 일어났을 때, 이번에는 근육량이나 골량은 돌아오지 않고, 지방분만이 증가해 버립니다. 다양한 다이어트를 하고 리바운드를 반복하면 오히려 지방이 증가하기 쉬운 체질이 되어 버리는 것입니다.
다이어트를 할 때는 근육량이나 골량을 줄이지 않도록 운동을 잘 조합하는 것이 중요합니다.

약 부탁의 다이어트는 ×

의사의 지도에 의해 병원에서 사용하는 비만증의 개선약 외에는, 다이어트에 효과가 있다고 인정되고 있는 약은 없습니다.
최근에는 인터넷 등에서 외국의 다이어트용 보충제 등을 사용하는 사람이 늘고 있습니다만, 그중에는 일본에서 인정되지 않은 약물이 들어있어 위험한 경우도 적지 않습니다. 또 자연성분을 받고 있는 것에도 실제로는 인가되지 않은 화학물질이 들어 있는 경우도 있어, 건강을 해칠 위험성도 있습니다.
다이어트는 식사와 운동으로 하는 것임을 잊지 말자.