단백질과 근육의 관계

단백질-근육

근육량 유지는 운동과 영양 섭취가 결정

사람의 몸은 단백질로 만들어져 있습니다. 스포츠 선수의 퍼포먼스 향상뿐만이 아니라, 건강한 생활을 영위하기 위해서는 이 단백질이 재료가 되는 근육이 중요합니다.

그러면 근육량을 유지하기 위해 해야 한다고 생각하는 것은 무엇일까요?

다양한 방법이 있는 가운데, 근력 트레이닝 등의 운동도 그중 하나입니다. 근력 트레이닝을 실시하는 경우 그와 함께 근육의 재료가 되는 단백질을 확실히 식사로부터 보충하는 것이 빠뜨릴 수 없습니다.

이번에는 단백질과 근육의 관계를 설명합니다.

근육이란?

사람의 몸에는 대소합 430종을 넘는 근육이 존재하고 있습니다. 이것은 체중의 30~40%가 됩니다. 근육에는 평활근이라고 불리는 내장 기관의 운동과 관련된 근육과 골격근이라는 운동을 하기 위해 빠뜨릴 수 없는 근육이 있습니다.

이 근육은 근섬유의 뭉치의 즉, 골격근을 강하게 하기 위해서는 우선 이러한 섬유를 굵게 하는 것이 중요합니다.

 골격근의 작용
①뼈와 뼈, 관절과 관절을 연결 → 움직일 수 있다

②수축한다 → 부드러운 움직임이 가능해진다

③ 에너지를 축적하는 장소가 된다 → 간보다 많은 글리코겐을 저장할 수 있다

이 기능을 강화하기 위해 근육을 사용하고 섬유를 두껍게 하고 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있도록 함으로써 장시간 근육을 움직일 수 있는 힘을 익힐 수 있습니다.

근육의 초회복
 근육은 “근육을 사용”→“근육이 부러진다”→“근육을 수복한다”라고 하는 사이클을 반복하는 것으로 굵게 커집니다. 이 사이클에서 근육은 이전보다 강한 근육으로 복구하려고 합니다. 이것을 일반적으로 "초회복"이라고 합니다.

참고 : 초회복시키기 위해서는 근육 트레이닝 후의 단백질이 중요! 영양은 효과적으로 섭취 

이 초회복에 필요한 것은 무엇입니까? 물론 근육을 사용하는 훈련은 필수적입니다. 그리고 근육을 쉬는 것도 필요합니다. 그리고 휴식을 취하는 동안 적절한 영양 보충 (단백질과 탄수화물을 중심으로 섭취)이 없으면 효율적으로 수리를 할 수 없습니다.

근육량을 유지하기 위한 영양 보충

 근육량을 유지하기 위해서는 어떤 영양 보급을 유의하면 좋을까요?

 ① 매회의 식사로 단백질을 섭취한다

사람의 몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 대사 할 수 없습니다. 그러므로 하루에 필요한 양을 3회 식사 또는 보식을 담은 4~5회 식사로 나누어 단백질을 보급합니다.

식사로 섭취한 단백질이 반드시 모두 근육에 붙는 것은 아닙니다. 단백질은 피부와 장기, 세포 등 인체를 많이 구성하며 항상 일정량이 필요합니다.

콘스턴트에 보급하는 것을 유의합시다.

② 동물성 단백질과 식물성 단백질을 결합

고기, 생선, 계란과 같은 동물성 단백질에는 필수 아미노산을 균형 있게 포함한 양질의 단백질이 많기 때문에 의식적으로 섭취해야 하지만 지질 등의 섭취 과잉이 되지 않도록 대두 제품 등 식물성 단백질을 조합하여 섭취하는 것을 유의합시다.

동물성 단백질, 식물성 단백질에 대해서는 여기에서 자세히 설명합니다.

5대 단백질의 차이【동물성 단백질, 식물성 단백질에 대해서도 해설】

요리하는 번거로움이 없는 경우에도, 탕두부나 온천 계란 등, 간단하게 조합해 취할 수도 있습니다.

③ 제대로 씹어 소화효소를 분비시킨다

씹는 것으로 타액이 많이 분비되지만, 씹는 것이 사인이 되어 위와 소장에서 단백질을 분해하는 효소의 분비가 시작되어 소화 흡수를 원활하게 할 수 있습니다.

④ 비타민과 미네랄 등 영양 균형을 정돈

단백질을 의식한 식사로 한 결과, 비타민이나 미네랄 등이 부족할 가능성도 있습니다.

야채나 과일 등도 확실히 갖추고, 영양 밸런스도 정돈합시다. 

근육의 초회복을 위한 황금 시간

근육의 울트라 회복을 위해 몇 가지 중요한 영양 보충 타이밍이 있습니다.

그중의 3개의 타이밍을 배워 둡시다.

① 트레이닝 후 45분 이내의 보식

훈련에서 근육을 사용한 후에는 즉시 영양 보충을 하는 것이 중요합니다. 열쇠가 되는 영양소는 탄수화물과 단백질입니다. 탄수화물을 보급하는 것으로 체내에 인슐린이 분비되어 영양소가 체내에 흡수되기 쉬운 상황을 만들어 줍니다. 이 시점에서 단백질을 보충합시다.

단백질 파우더와 함께 100% 과즙의 주스를 ​​마시면 쉽게 양분을 모두 섭취할 수 있습니다.

② 훈련 후 식사 

훈련 후 보식을 취한 후, 식사로 단단히 단백질을 보충합시다. 근육뿐만 아니라 몸 모두를 구성하는 단백질입니다. 모든 장소에서 세포의 재생이 이루어지고 있기 때문에 단백질과 탄수화물을 중심으로 충실한 식사를 취하도록 합시다.

③취침 전

취침 중에는 성장 호르몬의 분비량도 증가하고, 초회복이 활발하게 이루어집니다. 취침 전에 대두 단백질이나 카제인 단백질과 같이 천천히 흡수되는 단백질 파우더를 이용하는 것도 추천합니다.

■ 근육 맞는 단백질

아무래도 통상의 식사로 보충할 수 없는 분의 단백질을 섭취할 때는, 영양 보조 식품을 활용해 보는 것은 어떨까요.

운동 직후에 고형물이 바로 섭취할 수 없다는 분도 있는 것은 아닐까요.

근육 피트 단백질은 유청뿐만 아니라 카제인을 포함하기 때문에 혈중 아미노산 농도를 높게 유지하는 효과를 기대할 수 있으며 운동 후와 취침 전에 마시는 것을 추천하고 있습니다. 또한, Eltin도 배합하고 있기 때문에 효율적으로 몸만들기를 할 수 있습니다.

코코아 맛이기 때문에 물에 녹는 이외에도 우유에 녹거나 어레인지도 깔끔하고 마시기 쉽기 때문에 추천합니다.

그리고, 트레이닝을 실시한 날 뿐만이 아니라, 초회복은 2~3일의 시간에 걸쳐 계속해 행해지므로, 다음날 이후의 식사에도 단백질 등의 영양소를 의식한 식생활을 보내 봅시다.

근육은 몸에 어떤 일을 하고 있는가? 알아두고 싶은 근육의 일곱 일

나이가 들수록 근력이 줄어드는 것을 알고 계십니까? 일반적으로 30세를 넘으면 일 년에 1퍼센트씩 근력량이 줄어든다고도 알려져 있습니다. 그러면 열중이 되기 쉬워지거나 대사가 나빠지기 쉽습니다. 이 기사를 읽고 근육이 몸에 어떤 역할을 하는지 꼭 지식으로 습득합시다.

근육 트레이닝은 나이가 갈수록 소중해진다?

근육은 우리가 활동할 때 항상 사용됩니다.
근육 트레이닝이라고 하면, 스포츠 선수이거나, 외형을 잘 보이고 싶다고 생각하는 쪽이 하는 것, 이라고 생각되는 분도 있을지도 모릅니다.
그러나 실은 나이를 거듭해 갈수록, 근육 트레이닝을 습관적으로 실시하는 것이 중요해집니다.

근육량은 30세를 지났을 무렵부터 점차 줄어들기 시작하고, 80세의 시점에서는 가장 근육량이 있었을 때부터 6할~7할도 줄어든 상태가 되어 버리기 때문입니다.

또한 근육은 운동기로서의 역할만을 하는 것은 아닙니다. 근육은 탄수화물과 지질을 분해하여 열을 발생시키는 기초 대사도 실시하고 있습니다.


근육량이 많을수록 몸속에 있는 여분의 탄수화물·지질히 연소됩니다. 그 결과 혈당치의 상승이 억제되어 중대질환의 요인이 되는 생활습관병의 예방에도 이어집니다.

근육의 주요 역할

근육은 신체에 중요한 역할을 많이 가지고 있습니다.

자세 유지

골격근은 자세 유지에 매우 중요합니다.
노화에 의해 일어나기 쉬워지는, 전도에 의한 부상·골절 등을 예방하는 의미에서도 어느 정도의 근력을 유지할 필요가 있습니다.

혈액을 심장으로 되돌리다

심장으로 혈액을 되돌릴 때에는, 몸의 골격근이 수축하는 것으로 혈관을 수축해 펌프와 같은 역할을 합니다.
근육량이 줄어들면 혈액을 심장으로 되돌리는 힘이 약해지기 위해 심장의 근육에 부담이 걸려 다양한 문제가 나옵니다.

신진대사를 올리다


우리의 체온을 일정하게 유지하고 생명을 유지하는 데 필요한 "기초 대사"는 거의 골격근이 담당하고 있습니다.
근육이 적기 때문에 냉증이 있는 분도 많기 때문에 대사를 올리고 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다.

대사는 "생명 유지를 위해 유기체가 실시하는, 외계에서 도입한 무기물이나 유기물을 소재로 하는 합성이나 화학반응"입니다.
크게는 '이화(catabolism)'와 '동화(anabolism)로 구분됩니다. 이화란
물질을 분해하여 에너지를 얻는 과정에서 동화는 에너지를 사용하여 물질을 합성하는 과정입니다.

몸을 충격으로부터 보호

외부 충격으로부터 내장, 뼈, 혈관 등을 보호하기 위해 근육은 쿠션과 같은 역할을 합니다.

수분 저장

골격근은 몸의 약 60% 수분을 보유하고 있다고 합니다.
세포가 축적하는 수분은 체내에서 탈수가 시작되면 그것을 진행시키지 않도록 작용합니다.
세포에서 탈수 경향이 있는 혈관 내에 수분을 보충하여 혈액순환을 유지하려고 하는 것입니다.

노인이 열사병이 되기 쉬운 것도 노화와 함께 근육량이 감소하고 있는 것이 관련되어 있습니다.

면역력을 높이다

림프구와 같은 면역 세포는 근육에 많이 저장되는 글루타민에 의해 활성화됩니다.
따라서 근육량이 줄어들면 면역기능도 저하된다고 합니다.

운동으로 생리 활성 물질 (마이오카인)을 분비한다

골격근은 운동을 할 때 다양한 생리 활성 물질을 분비하는 것으로 나타났습니다. 이 물질을 총칭하여 "마이오(근육) 가인(작동물질)"이라고 합니다.
대표적인 마이오카인으로는 다음이 있습니다.

IL-6 : 당과 지방 대사를 촉진하여 비만과 당뇨병의 예방을 한다
FGF-21 : 간에서 지방을 분해한다
Irisin : 비만, 당뇨병의 예방 : 뇌의 신경세포를 생육 등

근육이 발생하는 마이오카인이 몸의 다양한 장기에 도달함으로써 그 기능을 조정하는 것이 아닐까 합니다.