체중 줄이기

건강하게-살빼기

자고 있는 동안 체중을 줄이는 6 가지 방법

수면 부족은 집중력에 영향을 줄뿐만 아니라 신진대사를 방해할 수 있습니다. 그럴 가능성을 억제하는 방법을 몇 가지 여기에서 소개합시다.

카네기 멜론 대학 심리학과 Robert E. Doherty University의 쉘던 코엔 심리학 교수가 중심으로 한 연구에 따르면, "수면 부족은 자율 신경의 균형을 방해하고 면역 기능을 담당하는 백혈구의 작용을 저하시키는 요인 된다”는 것이 보고되었습니다.

이를 자세히 살펴보면 21~55세의 건강한 남녀 153명을 대상으로 조사한 결과 수면시간이 7시간 미만인 사람은 8시간 이상인 사람에 비해 2.94배 감기에 걸리기 쉽다. 있다”라는 결과가 도출되었다는 것. 충분한 수면을 취하는 것은, 자신의 신체를 지키는 것에도 연결된다고 말할 수 있습니다.

한 연구에서 하루 수면 시간이 8시간 미만인 경우 스트레스 호르몬인 코티솔의 수준이 상승하여 장내 세균에 악영향을 주어 대사를 저하시키는 결과도 도출되었다고 합니다.

즉, 수면 부족은 좌절하는 경향이 있을 뿐만 아니라라고 말할 수 있을 것입니다. 면역력을 저하시킬 뿐만 아니라 뚱뚱해지기 쉬워질 가능성도 밝혀지고 있습니다.

그럼 여기서 수면의 중요성을 다시 재확인하는 것과 동시에, 특히 다이어터에 있어서 신경이 쓰이는 체중에의 영향을 픽업해 보았습니다.

◇수면 부족이 대사를 저하시켜 식욕 호르몬을 방해한다

「미국 임상 영양 학회」지에서는, 단 밤새의 나쁜 수면이 다음날 아침의 대사를 저하시켜, 최대로 20%의 소비 에너지가 감소해 버릴 가능성이 있다고 하는 연구 결과가 발표되고 있습니다.

또한 이 수면 부족의 상태는 식욕 호르몬을 방해하고 정크 푸드에 손을 내밀어 경향이 있다고 합니다. 2017년 영국에서 실시한 조사와 그 메타 분석에 의하면, 하루의 수면 시간이 5.5시간 이하인 사람은 적어도 7~12시간 이상 수면 시간을 취한 사람에 비해, 다음날은 385칼로리 여분으로 먹고 있었다는 보고가 있습니다.

◇ 수면 부족으로 인한 건강 위험

수면 시간이 짧아지면 심야에 간식을 할 가능성도 높아질 것입니다. 그 결과는 말할 필요도 없습니다. 즉, 다이어트의 목표를 달성하는 것도 어렵게 되는 것입니다.

국립위생연구소 임상센터의 아론 사이페스 의학박사는 "밤에는 체내 인슐린에 대한 저항력이 강해지기 때문에 저녁에 탄수화물을 섭취하면 당분의 분해가 약해지는 등 대사 문제가 생깁니다" 그리고 과거 인터뷰에서 대답했습니다.

그 결과, 혈당치는 올라가고, 체중 증가나 그 외의 합병증의 방아쇠가 되어 버리는 일이 있다고 하는 것입니다. 즉, 야간의 여분의 칼로리는 지방으로서 축적되어 버리므로, 저녁 식사는 빨리 끝내고 간식은 겸손하게 합시다.

하지만 다행히 다음과 같이 쉽게 할 수 있는 방법을 취하면 자고 있는 동안에도 대사를 유지하는 것이 가능해진다고 합니다.

【1】카제인 단백질을 마시는 | 체중을 줄이는 방법

훈련 후 단백질 셰이크를 유청에서 카제인으로 바꾸어 배고픈 근육을 기르십시오. 흡수 속도가 완만한 이 서방성 단백질은 8시간에 걸쳐 서서히 소화되어 가는 것으로 알려져 있기 때문에, 하룻밤 중 대사를 지속할 수 있다는 것입니다.

네덜란드의 연구팀에 따르면 카제인은 단백질 합성을 촉진하기 때문에 근육이 500g 증가할 때마다 하루 35칼로리 여분으로 삭감도 할 수 있다고 한다.

【2】녹차를 마시는 | 체중을 줄이는 방법

'미국임상영양학회' 잡지의 2016년 연구에 따르면 녹차에 포함된 플라보노이드는 신진대사를 높이는 것으로 보고되었습니다. 하루에 3잔의 녹차를 마시면 밤새 3.5%, 여분에 칼로리를 소비하는 것이 가능하다고 합니다.

녹차에는 카페인이 포함되어 있지만 걱정할 정도는 아닙니다. 22시 뉴스의 시간 정도까지는 작용할 가능성은 있습니다만, 밤새는 작용하지 않는다는 것입니다.



【3】 차가운 샤워를 한다 | 갈색 지방 조직이 활성화

차가운 샤워를 하는 것은 훈련 후 젖산을 씻어내는 것만이 아닙니다. 과학 잡지 ' 프로스 원 '에 게재된 연구에서는 30초간 냉수를 받음으로써 체내의 '갈색 지방 조직(브라운 팻)'이 활성화되어 자고 있는 동안 400칼로리 여분으로 소비할 수 있다는 연구 결과 도 보고되었습니다.

샤워 헤드 아래에 머리를 찔러 넣으십시오. 목과 어깨 뒤에이 "갈색 지방 조직"이 많이 축적되어 있다고 합니다.
【4】야간의 웨이트 트레이닝 | 체중을 줄이는 방법

유럽 ​​당뇨병 학회의 의학지 「다이아비트로지아」에 게재된 최신의 연구에 의하면, 일 후에 직장으로부터 짐에 직행해 트레이닝을 실시하면, 대사율을 최대로 16시간이나 높일 수 있다고 합니다.

【5】 추운 방에서 자다 | 체중을 줄이는 방법

난방을 하룻밤 내내 놓으면 전기 요금이 높아지지만 대사는 진행되지 않습니다.

미국 국립위생연구소의 조사에 따르면 실온을 19도까지 낮추면 체온을 유지하기 위해 지방이 연소되기 때문에 밤새 7%, 여분으로 칼로리를 소비할 수 있다고 합니다

【6】「단속적 단식(인터미텐트 파스팅)」을 검토한다｜체중을 줄이는 방법

‘ 단속적 단식 ’이라는 말은 들었던 적이 있을까 생각합니다. 이것은 하루 또는 일주일 동안 의식적으로 칼로리를 섭취하지 않는 시간대를 마련하고 때로는 하루 16 시간 식사를 하지 않는 것을 습관으로 만드는 것입니다.

예를 들어 밤 7시에 식사를 멈추고 다음날 아침 11시까지 아무것도 먹지 않는다는 것입니다.

“식사를 하면, 혈중의 당분을 지방으로 바꾸어 몸에 모이는 작용을 하는 호르몬인 인슐린이 상승해, 그 지질을 글리코겐이라고 하는 형태로 변환해 간에 저장됩니다. 거기서 인슐린이 내려가면, 글리코겐을 분해하고 연소하기 시작합니다. 인슐린 수준이 낮아지면 신체는 축적된 지방을 태우기 시작하도록 지시를 내립니다. " 인 사만다 맥키니 씨는 설명해 주었습니다.

게다가 “다음에 금식은 세포에 새로운 미토콘드리아의 생성을 촉진합니다. 미토콘드리아의 수가 많을수록 더 많은 에너지를 연소시킵니다. 미토콘드리아는 탄수화물 및 기타 영양소를 섭취하여 에너지로 연소시키고 있습니다.

그럼에도 불구하고 "간헐적 금식"이 사람에게 미치는 영향에 대한 연구는 현재 제한적입니다. 일부 연구에서는 "간헐적 금식"을 수행하는 것이 일반적인 칼로리 제한보다 효과적이지 않다는 결과가 있음이 사실입니다. 그러나 하루에 아무것도 먹지 않는 명확하고 구체적인 규칙은 다른 체중 감량 계획과 비교할 때 쉽게 수행할 수 없습니다.