효과적인 다이어트 방법

평생-다이어터

의사가 말하는 건강하고 효과적인 살 빼기

탄수화물을 조금 삼가서 단백질을 취한다.

다이어트에 시도하는 사람은 많습니다만, 오래 지속되는 사람은 적은 것 같네요.

「먹지 않는 다이어트」나 「몸에 부담이 걸리는 것 같은 운동」에서는, 좀처럼 계속할 수 없고, 다이어트가 성공하지 않는 이유에 직결해 버리므로 추천할 수 없습니다. 다이어트의 전제로서, 체중 감량은 1개월에 1.2kg의 슬로 페이스로 실시하는 것을 추천합니다. 체중을 1kg 줄이려면 약 7000kcal의 삭감이 필요합니다. 즉 1개월에 체중을 1kg 줄이려면 7000kcal÷30일로 하루 약 230kcal 줄일 필요가 있습니다. 이것은 매일 6장 잘라낸 식빵 1.5장분을 줄이는 계산이 됩니다.

식빵 1장 반을 줄일 뿐이라면, 어쩐지 무리 없이 계속될 것 같아요. 주식이 되는 빵이나 밥을 되도록 먹지 않게 하는 「탄수화물 다이어트」가 화제가 되고 있습니다만, 효과는 어떻습니까?

「탄수화물 다이어트」를 실시하면, 확실히 멈출 수 있습니다. 왜냐하면 우리 몸은 탄수화물이 적어지면 에너지 부족을 보충하기 위해 체내에 축적된 중성 지방을 분해하여 새로운 에너지원을 만들기 시작하기 때문입니다. 그러나 몸의 에너지원이 되는 탄수화물의 부족은 집중력의 저하나 피로감의 원인이 되므로 주의가 필요합니다.

후생노동성에서는 탄수화물의 섭취 목표량을 섭취하는 총에너지의 약 50~65%로 하고 있습니다. 하루의 섭취 칼로리가 2000kcal이면 그중 1000~1300kcal을 탄수화물로 취하는 이미지입니다. 그러나 보통의 식생활을 하고 있으면, 확실히 탄수화물의 섭취 목표량을 오버해 버립니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 조금 겸손하게 하고 대신 단백질을 적극적으로 취하는 식생활이 건강한 다이어트로 이어질 것이라고 생각합니다.

식사는 부채에서. 똑같이 잘 잡고

무엇을 먹을까라는 것 외에도, 중요한 일은 있을까요.

어떻게 먹는지, 식사 방법도 다이어트에 관계합니다. 우선 중요한 것은 잘 물어보는 것입니다. 음식을 잘 씹어 버리면 입안의 자극이 뇌에 전해져, 「신경히스타민」이라고 하는 물질이 분비됩니다. 이 신경 히스타민이 만복 중추를 흥분시켜, 「이제, 배가 가득하다」라고 느끼게 해 주기 때문에, 잘 물어서 과식을 막을 수 있습니다.

또한, 식사에 걸리는 시간의 길이나 먹는 순서도, 다이어트의 중요한 요소가 됩니다. 공복 시 조식이나 갑자기 대량의 탄수화물을 섭취하는 것은 NG입니다. 조식을 먹거나 식사를 시작할 때 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 단번에 상승합니다. 그러면 췌장에서 대량의 "인슐린"이라는 호르몬이 분비되어 혈당치를 억제하는 방향으로 작용합니다. 인슐린은 동시에 혈액 중의 당을 지방세포에 혼입 시키는 것을 촉진하는 작용도 가지고 있습니다. 그 때문에 인슐린이 많이 분비되면 혈액 중 남은 당이 점점 지방에 들어가 체지방의 축적으로 이어지는 원인이 되는 것입니다.

그러므로 식사 시에는, 「갑자기 밥」이 아니라, 야채나 부채 등의 반찬으로부터, 골고루 스타트하도록 합시다.

목표는 "가는 마초". 리바운드 방지에도

일단 다이어트에 성공해도, 리바운드를 해 버리는 케이스도 자주 듣습니다. 어떻게 하면 막을까요?

다이어트의 결과, 근육량이 줄어 버리면 기초 대사의 저하를 초래해, 결과적으로, 멈추기 어려운 체질, 리바운드하기 쉬운 체질로 연결되어 버립니다. 한편, 근육이 붙으면 기초 대사가 높아지고, 운동을 하지 않을 때에도 지방의 분해를 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.

성공에 대한 지름길은 큰 근육을 단련하는 것입니다. 큰 근육은 엉덩이와 허벅지, 가슴과 등에 있기 때문에 거기를 의식하고 단련하면 좋을 것입니다. 추천은 하반신의 큰 근육을 단련하는 스쾃입니다. 게다가, 걷기와 달리기와 같은 유산소 운동 은 근육을 단련하는 동시에 몸에 산소를 흡수하고 지방을 연소시키는 이중 효과를 기대할 수 있습니다. 리바운드를 막기 위해서도 목표는 가리 가리가 아니라 "가는 마초"입니다!

「야세 호흡」을 습관에. 「이노구치」 호흡에 트라이

선생님은 배가 나오지 않습니다만, 뭔가 다이어트법을 실천되고 있습니까.

저는 신장 180cm, 체중 63.5kg으로, 이 값은 20세 정도부터 환력을 너무 지나친 현재까지 거의 변화한 적이 없습니다. 좋아하는 것은 먹고 있고, 운동도, 스포츠 체육관에는 9회 입회했습니다만 9회 탈퇴하고 있어 2개월 이상 계속했기 때문에 해가 없다고 하는, 즈보라 인간입니다. 그런 내가 유일하게 계속하고 있는 것이, 「야세 호흡」이라고 하는 호흡법입니다. 「야세 호흡」에는 몇 가지 종류가 있습니다만, 오늘은 「이노구치」 호흡을 소개합시다.

야세호흡/「이노구치」 호흡

• 1) 우선 입을 '이-'라고 발음하도록 옆에 열

• 2)「이」의 형태로 한 입으로부터, 10초 정도 걸려 숨을 내뱉는다

• 3) 배가 굉장히 움푹 들어갈 때까지 확실히 내뱉는다.

빨아들이는 것은 코로부터입니다만, 확실히 토할 수 있으면, 의식해 흡입하지 않아도 마음대로 공기가 들어오는 느낌입니다. 이 길고 강하게 토하는 「이노구치」 호흡을 계속해 4~5세트 실시하면 , 대사가 업하고 있는 것을 실감할 수 있을 것입니다.

저는 이런 '안녕 호흡'을 하는 습관이 붙어 있기 때문에, 신호 대기나 회계 대기 등의 대기 시간은 물론, 여가만 있으면 하루에 100회 이상은 하고 있습니다. 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 「야세 호흡」을, 여러분도 꼭 시험해 보세요.